| ФИО тренера |
|
| Дата проведения тренировочного занятия |
|
| Вид спорта |
Спортивная гимнастика |
| Программа подготовки |
БУС - 3 |
| Направленность тренировочного занятия |
развивающая |
| Инвентарь |
Гимнастический коврик, возвышенность 30-40 см, музыкальное сопровождение |
| |
|
|
| Содержание |
Дозировка
(кол-во раз, мин., сек.) |
Организационно-методические указания |
| Подготовительная часть (разминка) |
1.Наклоны головы:
И.п. – стойка ноги врозь, рр на пояс;
1 – наклон головы вперед;
2 – и.п.;
3- наклон головы назад;
4 – и.п.;
5-8 – тоже вправо/влево. |
4-8 |
выполнять в медленном темпе |
2.Круговые движения в плечевых суставах
И.П. – стойка ноги врозь;
1-4 – круговые движения в плечевом суставе вперед;
5-8 – тоже назад. |
4-8 |
выполнять в медленном темпе |
3. Наклоны туловища вперед/назад
И.П. – стойка ноги врозь, рр на пояс;
1-2 – наклон вперед, рр вперед;
3-4 – и.п. |
4-8 |
ноги в коленном суставе прямые |
4. Наклоны туловища вправо/влево
И.П. – стойка ноги врозь, рр на пояс;
1-4 – наклон вправо, левая вверх;
5 – и.п.
6-8 – наклон влево, правая вверх. |
4-8 |
ноги в коленном суставе прямые |
6.Выпады
И.П. – о.с.
1-4 – выпад правой;
5-8 – выпад левой. |
4-8 |
|
7. Наклоны
И.П. – о.с., рр вверх;
1-4 – наклон вперед. |
30 |
руками коснуться стоп |
8. И.П. – упор присев
1-4 – поднимание на носки в голеностопном суставе. |
30 |
выше на носки, колени сомкнуть |
9.И.П. – упор сидя сзади, рр вверх;
1-4 – наклон вперед. |
30 |
руками коснуться пола, грудью коснуться колен |
10.И.П. – упор сидя сзади;
1-4 – круговые движения стопами вправо;
5-8 – круговые движения стопами влево. |
30 |
носки оттянуть |
11.И.П. – упор сидя сзади;
1-4 – носки оттянуть;
5-8 – носки на себя. |
30 |
руками коснуться стоп, |
| Основная часть |
12. И.П. – лежа на спине, рр вверх;
1-2 – сед углом;
3-4 – тоже. |
3 подхода по 20 |
между подходами отдых 90 секунд |
13. И.П. – упор лежа;
1- сгибание рр в локтевых суставах;
2-разгибание рр в локтевых суставах;
3-4 – тоже |
3 подхода по 20 |
между подходами отдых 90 секунд |
14. И.П. – упор лежа ;
1-4 – хлопки руками. |
3 подхода по 20 |
между подходами отдых 90 секунд |
15. И.П. – упор лежа ;
1-2 – сгибая правую к левой рр;
3-4 – сгибая левую к правой рр. |
3 подхода по 20 |
между подходами отдых 90 секунд |
16.И.П. – упор лежа;
1-4 – упор лежа на предплечье. |
3 подхода по 20 |
выполнять в среднем темпе |
17. И.П. – упор лежа
1-2 – упор присев;
3-4 – прыжок вверх, рр вверх;
5-6 – упор присев;
7-8 – и.п. |
3 подхода по 20 |
выполнять в среднем темпе,
между подходами отдых 90 секунд |
18. И.П. – упор присев;
1-2 – продольный шпагат правой;
3-4 – продольный шпагат левой;
5-6- поперечный шпагат. |
3 подхода по 5 |
ноги прямые в коленных суставах |
19. И.П. – стойка ноги врозь, рр вверх;
1-2 – наклон назад прогнувшись, рр на коврик;
3-4 – встать в мост. |
10 |
выполнить гимнастический мост |
20.Выполнить соединение из акробатических упражнений:
- кувырок вперед;
- стойка на лопатках;
- упор присев;
- шпагат поперечный (правый/левый);
- соединить ноги;
- упор лежа сзади;
- поворот в упор лежа;
- упор присев (встать);
- гимнастический мост из положения стоя;
- стойка на руках;
Медленный переворот вперед и назад. |
3 подхода |
выполнять с промежутками отдыха 180 секунд, обратить внимание на оттянутые носки, прямые ноги в коленных суставах и руки в локтевых суставах. |
| Заключительная часть |
| 21. Шпагат продольный правой |
180 с |
Ноги прямые |
| 22. Шпагат продольный левой |
180 с |
Ноги прямые |
| 23. Шпагат поперечный |
180 с |
Ноги прямые |
| 24. упражнение «кошечка» |
10 |
прогибаться в спине |
| 25.Выполнить шпагаты с возвышения (продольный правой/левой, поперечный) |
60с |
Ноги прямые |
